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Pyramide alimentaire végétalienne et végétarienne

La pyramide alimentaire végétarienne et végétalienne est la quatrième pyramide alimentaire publiée par Oldways (association à but non lucratif concernant la santé aux Etats-Unis). La première pyramide végétarienne a été présenté à la Conférence internationale de 1997 sur les régimes végétariens qui s’est tenue à Austin, au Texas.

En Octobre 2013, Oldways introduit une nouvelle version de la pyramide, qui, pour la première fois concerne aussi les régimes végétaliens. Pour créer cette pyramide à la fois pour les végétariens et végétaliens, Oldways a réuni un comité scientifique de renommée internationale1 pour examiner en profondeur les données scientifiques sur les régimes alimentaires à base de plantes.

La pyramide reflète la grande variété d’aliments délicieux et sains, comme les légumes , les fruits, les noix, les graines, les aliments complets (riz, blé…), les légumineuses , des herbes et des épices, qui s’inscrivent dans un modèle d’alimentation saine. Le meilleur ? Cette façon de manger permet l’abondance de mets délicieux tout en consommant moins de calories, conduisant à une meilleure santé et et un meilleur bien-être.

Un régime alimentaire végétarien ou végétalien peut être une excellente source pour tous les nutriments nécessaires (protéines, lipides, glucides, vitamines, minéraux, et les neuf acides aminés essentiels). Une brochure est aussi disponible, mais elle n’est pas traduite pour l’instant2 .

A noter que le comité scientifique mentionne que si vous êtes végétalien, vous devez vous supplémenter en B12.

Pyramide alimentaire végétalienne et végétarienne

Pyramide alimentaire végétalienne et végétarienne

Ci-dessous, le tableau détaillé des portions par jour à consommer :

AlimentCe qui compte pour une portion?Nombre de portions par jour
Fruits½ tasse de fruits frais, en conserve ou congelé ¼ tasse de fruits séchés3-4
Légumes1/2 tasse de légumes cuits ou 1 tasse de légumes crus4-6
Grains entiers (Aliments complets comme le blé, riz).1 tranche de pain au blé complet. 1 tasse de céréales de grains entiers, ½ tasse de riz brun cuit, des pâtes, ou d’autres grains entiers5-8
Haricots, pois, lentilles, soja½ tasse de haricots cuits, de pois ou ou lentilles ½ tasse de tofu 1 tasse de lait de soja3-6
Noix, arachides, graines, arachide¼ tasse de noix ou de graines 2 cuillères à soupe d’arachides ou du beurre de noix1-3
Herbes, épices, huiles végétalesHerbes et épices fraîches ou sèches 1 cuillère à café d’huile d’olive extra-vierge, huile ou autre huile végétale de colzaHerbes / Épices: Utilisez généreusement
Huiles végétales: Jusqu’à 5
Les œufs et / ou des produits laitiers (pour les végétariens uniquement)1 oeuf 1 tasse de lait ou de yogourt, fromage ¼ tasse ½ tasse de fromage cottageŒufs: 4-6 par semaine Produits laitiers: 1-3

 

Précisions :

  1. http://oldwayspt.org/programs/oldways-vegetarian-network/scientific-advisors []
  2. http://oldwayspt.org/sites/default/files/files/Vegetarian-Vegan%20brochure.pdf []

A propos de Nicolaï Van Lennepkade

Diplômé d'une licence en web-marketing et actuellement étudiant en géographie à Toulouse, je suis aussi un passionné de sport. Je pratique le triathlon et j'ai une grande préférence pour le trail et le minimalisme.
  • Laurent Décamps

    « Œufs: 4-6 par semaine, Produits laitiers: 1-3 par jour ». Ok pour les végétariens mais dans ce cas par quoi cela est-il remplacé ? Plus de graines entières, de légumineuse et d’oléagineux ?

    • http://www.vegactu.com/ nicolaï

      La réponse est dans la marge de latitude laissée pour chaque strate de la pyramide (ex : haricots, pois, lentilles, de 3 à 6 portions par jour). L’absence d’oeufs et de produits laitiers se reporte naturellement sur les autres bases de la pyramide (les aliments que tu cites pour les protéines, les légumes verts pour le calcium, etc…)
      La pyramide végétalienne est bien autosuffisante, c’est pour cela que son sommet ovo-lacté est détaché.

      • LaKapsule

        Bonjour,

        La ligne-ci  » Haricots, pois, lentilles, soja  » me semble difficile à atteindre si l’on souhaite varier ses repas. Comment faites-vous pour y arriver ?

        • http://www.vegactu.com/ nicolaï

          Lait de soja, et une bonne portion de lentilles ou haricots à un repas ça fait l’affaire grosso modo. L’essentiel c’est de varier le plus possible en fait. Si tu manges varié tu n’as aucun problème :)

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  • Enfant végé

    Génial! Merci pour ce partage.

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  • Marco

    Excusez-moi Vegactu mais si vous êtes contre les tueries animales afin de nourrir l’être humain ( valeur que je partage entièrement ) pourquoi faites vous de la publicité pour l’huile de Krill ?????

    • http://www.vegactu.com/ nicolaï

      La publicité est indépendante de notre volonté. Nous essayons au maximum de bannir ces publicités.
      Merci pour ce signalement.

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  • Julie

    Je suis végétalienne et si je regarde le nombre de portions que cela représente de chaque catégorie d’aliments sur une journée, j’ai peur de n’avoir ni assez d’appétit, ni suffisamment de repas par jour ^^ !

    • Gérard Suzuky

      Si vous avez un IMC correct, c’est que tout va bien.

  • Aurel Chan

    ma question est COMMENT SE COMPLÉMENTER EN B12?
    quasi impossible d’en trouver en pharmacie ou même la posologie;