La b12 c'est pas aussi compliqué que ça en a l'air !

Tout, tout, vous saurez tout sur la B12

Cet article s’adresse en particulier aux végétaliens/végans, car les végétariens peuvent trouver de la B12 dans les oeufs et les produits laitiers. En cas de doute merci de vous référer à votre médecin qui vous prescrira un bilan sanguin.

Un point sur l’état actuel des connaissances concernant la B12 (colobamine) :

Quelques contre-vérités à s’ôter de l’esprit :

  • Non, la B12 de la spiruline n’est pas assimilable, car inactive. Il en va de même pour celle contenue dans les champignons shiitakés.
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Veg1 goût cassis
  • Non, vous n’êtes pas forcément carencés en B12 si vous faites une prise de sang et apparaissez en-dessous du seuil. Car il existe 4 autres isomères de la B12 (les mêmes atomes dans une autre disposition) : cyanocobalamine, hydroxocobalamine, méthylcobalamine et adénosylcobalamine. Il faut donc également les faire tester.

Il y a autant de situations différentes que de végétariens/végétaliens : sans supplémentation certains se retrouvent carencés en moins de deux ans alors que d’autres ont des taux tout à fait acceptables. A noter que beaucoup d’omnivores sont carencés également.

Comment se supplémenter ?

    • En achetant des laits végétaux enrichis en B12, de la levure de bière de la marmite (pâte à tartiner anglaise à base de levure). Mais les quantités de B12 ingérées au final restent modiques.

  • Le plus simple, par mesure de précaution, reste de prendre des comprimés (par exemple la Veg1 ou la Veganicity) ou des ampoules. Ces dernières peuvent vous être prescrites par votre médecin.

 

Le transporteur de la B12 dans le corps étant très vite saturé, mieux vaut étaler les prises, car plus on prend de B12 en une prise, plus le taux d’absorption est bas. Mieux vaut donc prendre un comprimé de 10 µg par jour qu’un comprimé de 100 µg par semaine.


Source
http://www.nap.edu/openbook.php?record_id=6015&page=308
Vous pouvez également lire Vegan for Life: Everything You Need to Know to Be Healthy and Fit on a Plant-Based Diet, un guide de nutrition complet à l’usage des végétaliens, qui donne des recommandations quant aux doses de B12.

Pour aller plus loin, nous vous conseillons l’excellent article de Passeport Santé consacré à la B12.

A propos de Nicolaï Van Lennepkade

Nicolaï Van Lennepkade
Vegan, marathonien, grand fan de Morrissey, et actuellement doctorant à Toulouse spécialisé dans le traitement d'images satellites pour la reconnaissance des essences forestières.

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