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Tout, tout, vous saurez tout sur le calcium

calciumLe mois dernier (Octobre 2012) dans « Lait, poison ou potion » un documentaire sur France 5, les intervenants pro laitiers ont mentionné que le lait était la meilleure source de calcium et qu’il était mieux assimilé que les autres aliments (sans citer leur pourcentage d’assimilation, ni même les différents aliments).

En réalité seul 30% du calcium contenu dans les produits laitiers est assimilé contre 50 à 70% du calcium des légumes.

Le Calcium, uniquement dans le lait ?

Nous végétaliens/vegans serions bien embêtés.

Le calcium est contenu dans toutes les graines oléagineuses (tournesol, sésame, amande…), les noix, les légumineuses (lentilles, pois cassés, haricots), tous les légumes verts (épinards, haricot vert, persil, salade), mais aussi dans beaucoup de fruits (baie de goji, cacao, argouse, cassis, pastèque, orange, kiwi, mûre).

De plus, les populations consommant de la viande rouge, celle-ci étant acide force l’organisme à se basifier, et pour cela notre corps va utiliser le calcium des os pour faire baisser le taux d’acidité. Donc si vous êtes végétariens/végétaliens, un grande partie de votre calcium ne sera pas détruit contrairement à un régime où la viande est omniprésente.

Pour ce qui est de l’AJR (Apport Journalier Recommandé) il est de 800mg en France contre 500mg selon l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé). Or les besoins sont calculés pour une population omnivore, dont la principale source de calcium est le lait (dont seulement 30% est assimilable) et qui est détruit aussi par la digestion de la viande. Il est donc difficile d’établir un AJR pour les végans au vu des informations précédentes, mais il serait logiquement très inférieur aux AJR de l’OMS et de la France.

 Les produits végans les plus riches en calcium

AlimentsTeneur en calcium (en mg pour 100gr)
Graines de chia631
Sésame975
Amarante159
Baie d'açaï260
Amande248
Persil200
Cresson160
Noissette114
Cacao110
Pistache107
Noix104
Epinard104
Fenouil100
Olives90
Noix de pécan/de macadamia70
Dattes séchées62
Cassis60
Figue60
Orange40
Raisin sec40
Noix de cajou38
Potiron27
Mûre32
Kiwi26
Ortie481
Tofu350
Soja277
Mélasse205
Ail181
Kale150

source :

 

A propos de Nicolaï Van Lennepkade

Nicolaï Van Lennepkade
Vegan, marathonien, grand fan de Morrissey, et actuellement doctorant à Toulouse spécialisé dans le traitement d'images satellites pour la reconnaissance des essences forestières.

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