Popeye
Le mythe n'est pas si faux

Tout, tout, vous saurez tout sur le fer

Le corps d’un homme contient environ 4 g de fer, celui d’une femme 2,5 g.

A quoi ça sert ?

Le fer est l’un des constituants des globules rouges, qui transportent l’oxygène vers les organes. Il est aussi nécessaire à d’autres processus physiologiques comme le stockage de cet oxygène, la vie cellulaire, la production de l’ATP (source première de l’énergie corporelle).

L’anémie : causes et conséquences

Une carence en fer (anémie) provoque une fatigue importante et persistante.

Cette carence peut avoir deux causes distinctes :

  • L’apport en fer, via l’alimentation, peut être insuffisant.
  • Malgré un apport suffisant (conforme aux AJR), une fuite de l’élément fer peut être constatée : le fer est mal absorbé. Le thé, le café, ou le calcium pris en excès peuvent en être responsables.

Deux types de fer

Popeye
Le mythe n’est pas si faux

Dans les aliments, le fer existe sous deux formes différentes : héminique et non héminique.
La viande, le poissons et les fruits de mer contiennent les deux. Les légumes, les fruits, les oeufs et le lait contiennent seulement une source non héminique de fer.
Le fer héminique est le mieux absorbé des deux. Néanmoins, il a été montré qu’une consommation exclusive de fer non héminique était tout à fait possible. A noter que la vitamine C améliore notablement le taux d’absorption du fer non héminique.

Où trouver du fer quand on est végétalien ?

C’est très facile ! Sur l’excellent site Passeport Santé, dans les 10 meilleures sources de fer, 6 sont d’origine végétale : ainsi les haricots de soja (soya), les haricots blancs, le tofu, le sésame, les céréales complètes et les épinards sont très riches en fer.
De manière générale les légumes de couleur vert foncé (chou, mesclun…) permettent un bon apport en fer.

Petit conseil de végétalien

La vitamine C aidant à absorber le fer, nous vous conseillons par exemple de vous faire une salade d’épinards et de faire une sauce avec du jus de citron. Ou le matin, si vous buvez du lait de soja par exemple, prenez un kiwi à côté !

Comme le conseille le Magazine de la Santé : quand vous cuisinez vos lentilles, prenez le réflexe d’y ajouter du jus de citron. Vous associerez ainsi à une excellente source de fer une source de vitamine C qui en favorise l’absorption !

Les meilleures sources de fer
AlimentsTeneur en fer pour 100 g
Levure alimentaire18 mg
Son de blé16 mg
Sésame10 mg
Graines de citrouille10 mg
Haricots de soja9,7 mg
Germe de blé9 mg
Lentilles vertes8 mg
Pistaches7 mg
Haricots blancs7 mg
Tofu6,1 mg
Amandes4,2 mg
Epinards2,7 mg

Popeye n’avait donc pas tout à fait tort, mais aurait mieux fait d’avaler des boîtes de lentilles ou des paquets de pistaches.

Quels sont mes besoins en fer ?
AgeAJR en fer
Nourrisson0,5 à 1 mg / jour
Enfant7 à 10 mg
Adolescent15 mg
Femme16 à 20 mg
Homme10 mg
Femme enceinte20 à 22 mg
Sportif30 mg

 

A propos de Lili Gondawa

Lili Gondawa
Professeur des écoles à Toulouse, j'adore la littérature et la bande dessinée. Je suis donatrice mensuelle et ponctuelle à L214, organisation de défense des animaux.

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