B12 et végétalisme, le message de la Vegan Society

Un très faible apport en vitamine B12 peut être la cause d’une anémie et occasionner une dégradation du système nerveux.

Les seules sources véganes fiables de B12 sont les produits alimentaires enrichis (parmi lesquels figurent certains laits végétaux, quelques produits au soja et des céréales pour petit déjeuner) et les compléments en B12. Qu’elle provienne de compléments alimentaires, de produits enrichis ou de produits d’origine animale, la vitamine B12 est produite par des micro-organismes. (ndlr : la B12 dans les algues comme la spiruline ou les champignons n’est donc pas active, il ne faut surtout pas la prendre en compte).

La plupart des végans consomment assez de B12 pour éviter l’anémie et la dégradation du système nerveux, mais beaucoup n’en prennent pas assez pour éviter le risque potentiel de maladies cardiaques et de complications lors de la grossesse.

Afin de bénéficier pleinement des bienfaits du régime végétal, les végans doivent suivre l’une de ces recommandations :

  1. Manger deux à trois fois par jour des produits enrichis afin d’obtenir au moins 3 microgrammes (µg ou mcg) de B12. [Attention ! On trouve très peu de produits enrichis en France.]
  2. Prendre un supplément qui fournit 10 microgrammes quotidiennement.
  3. Prendre un supplément hebdomadaire qui fournit 2000 microgrammes.
La b12 c'est pas aussi compliqué que ça en a l'air !
La B12, c’est pas aussi compliqué que ça en a l’air !

Si vous ne comptez que sur la vitamine B12 des aliments enrichis, contrôlez bien les étiquettes afin de vous assurer de l’absorption de la dose minimale requise. Par exemple, si un lait végétal contient 1 microgramme par portion, la consommation de trois portions au cours de la journée fournit une dose suffisante. Certains trouveront plus pratique et économique de prendre les compléments de B12.
Plus la prise de B12 est rare, plus vous aurez besoin d’en consommer puisque les petites quantités de B12 sont mieux assimilées. Les conseils ci-dessus prennent en compte ce facteur. Il n’y a aucun risque à excéder les doses recommandées ni à combiner les différentes options décrites ci-dessus.
Vous savez d’ores et déjà tout ce que vous avez besoin de connaître sur la vitamine B12. Si vous souhaitez de plus amples informations, poursuivez la lecture en lisant la lettre ouverte disponible ici.

A propos de Nicolaï Van Lennepkade

Nicolaï Van Lennepkade
Vegan, marathonien, grand fan de Morrissey, et actuellement doctorant à Toulouse spécialisé dans le traitement d'images satellites pour la reconnaissance des essences forestières.

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