B12 et végétalisme, le message de la Vegan Society

Un très faible apport en vitamine B12 peut être la cause d’une anémie et occasionner une dégradation du système nerveux.

Les seules sources véganes fiables de B12 sont les produits alimentaires enrichis (parmi lesquels figurent certains laits végétaux, quelques produits au soja et des céréales pour petit déjeuner) et les compléments en B12. Qu’elle provienne de compléments alimentaires, de produits enrichis ou de produits d’origine animale, la vitamine B12 est produite par des micro-organismes. (ndlr : la B12 dans les algues comme la spiruline ou les champignons n’est donc pas active, il ne faut surtout pas la prendre en compte).

La plupart des végans consomment assez de B12 pour éviter l’anémie et la dégradation du système nerveux, mais beaucoup n’en prennent pas assez pour éviter le risque potentiel de maladies cardiaques et de complications lors de la grossesse.

Afin de bénéficier pleinement des bienfaits du régime végétal, les végans doivent suivre l’une de ces recommandations :

  1. Manger deux à trois fois par jour des produits enrichis afin d’obtenir au moins 3 microgrammes (µg ou mcg) de B12. [Attention ! On trouve très peu de produits enrichis en France.]
  2. Prendre un supplément qui fournit 10 microgrammes quotidiennement.
  3. Prendre un supplément hebdomadaire qui fournit 2000 microgrammes.
La b12 c'est pas aussi compliqué que ça en a l'air !
La B12, c’est pas aussi compliqué que ça en a l’air !

Si vous ne comptez que sur la vitamine B12 des aliments enrichis, contrôlez bien les étiquettes afin de vous assurer de l’absorption de la dose minimale requise. Par exemple, si un lait végétal contient 1 microgramme par portion, la consommation de trois portions au cours de la journée fournit une dose suffisante. Certains trouveront plus pratique et économique de prendre les compléments de B12.
Plus la prise de B12 est rare, plus vous aurez besoin d’en consommer puisque les petites quantités de B12 sont mieux assimilées. Les conseils ci-dessus prennent en compte ce facteur. Il n’y a aucun risque à excéder les doses recommandées ni à combiner les différentes options décrites ci-dessus.
Vous savez d’ores et déjà tout ce que vous avez besoin de connaître sur la vitamine B12. Si vous souhaitez de plus amples informations, poursuivez la lecture en lisant la lettre ouverte disponible ici.

A propos de Nicolaï Van Lennepkade

Nicolaï Van Lennepkade
Vegan, marathonien, grand fan de Morrissey, et actuellement doctorant à Toulouse spécialisé dans le traitement d'images satellites pour la reconnaissance des essences forestières.
  • Vous pouvez acheter une supplémentation en B12 certifiée végane (sans tests sur les animaux, et sans ingrédients d’origine animal, puisque produit en dehors des laboratoires pharmaceutiques) en ligne sur un monde vegan : http://www.unmondevegan.com/vitamine-b12-100-g-veganicity,fr,4,Veganicity5.cfm

    Prendre un quart du cachet par jour suffit (soit 25µg, aucun risque de surdose jusqu’à 3000 µg), la boite de 5€ vous fera ainsi un an.

    A savoir qu’il est tout de même recommandé de faire au moins deux prises minimum (de 1000 µg chacune) par semaine, à défaut d’en faire quotidiennement, ou tous les deux jours.

  • Peter C

    Bonjour, la levure maltée contient de la B12 (en rayon bio) mais quelle quantité doit t-on absorbere chaque jour pour correctement se supplanter ?
    Merci

    • vegactu

      Pour se supplanter je ne sais pas, mais pour se supplémenter c’est beaucoup trop. Il faut 10 microgrammes par jour, il te reste plus qu’à calculer combien te donne une portion b12, mais je doute que cela suffise d’après mes souvenirs.

      • Peter C

        sur la composition de la levure, il n’est pas écrit la quantité de microgrammes par gramme de levure. C’est vraiment compliqué de trouver l’information :/
        Une cuillère à café, à soupe un bol le sachet de 400 grammes … j’ai même posé la question à des nutritionnistes, la réponse était simple : “heuuuuu….”

        • Sur celle qu’on utlisait dans mes souvenirs 100gr ça faisait même pas 10%. Dans tous les cas ça suffisait pas.

          Le mieux reste de prendre des compléments comme la Veg 1 (b12 b6 et acide folique et quelques autres trucs dans la vit D) un parfait cocktail très intéressant.

          • Peter C

            effectivement, 1% des AJR pour une cuillère à café… autant ne pas l’écrire sur le sachet 🙂
            Et si on mange une cuillère à café de terre par jour 😉
            Merci pour le lien.

          • Peter C

            en passant à la pharmacie, j’ai vu qu’il y avait des ampoules buvables remboursées par la secu.

          • liligondawa

            Buvables, remboursées, mais probablement d’origine animale, non ?

          • cocolarico

            oui, et testées sur de pauvres bêtes de laboratoire….

          • David Olivier

            Les ampoules buvables qu’on trouve en pharmacie sont, comme toute la B12 du monde, d’origine bactérienne. La B12 est fabriquée par fermentation bactérienne, et n’est donc pas du tout d’origine animale. J’ai du mal à voir pourquoi un végétarien hésiterait à en prendre.

        • Sur la levure maltée en paillette par exemple une cuillère à soupe 5 grammes représente seulement % des ajr en B12…! http://www.croc-us.fr/#Produits-secs/Semoules-et-graines/Levure-maltee-paillettes-VRAC

    • La B12 contenue dans la levure maltée est une substance analogue, non assimilable par l’humain.
      source : http://www.cahiers-antispecistes.org/spip.php?article191

  • Lorelei

    Je prend des ampoules buvables de temps en temps (la dose est forte, la pharmacienne m’a dit d’en prendre une par mois ou mois et demi), et sinon dans les compléments alimentaires qu’on trouve partout en Allemagne, y’en a toujours (et ça coute rien du tout…).

    A priori, pas de risques de surdosage, et ça donne un gros coup de fouet.

  • Jess

    Je me demandais comment faisaient les hommes préhistoriques (principalement végétariens) et, plus simplement, les populations humaines à l’époque, qui consommaient très peu de viande, pour trouver apport un apport suffisant en vitamine B12… J’ai fait un petit tour sur Wikipédia et bing, réponse :

    “Sources alimentaires de vitamine B12
    En µg pour 100 g :
    Contamination bactérienne : théoriquement, la vitamine B12 pourrait être présente dans tous les aliments végétaux non lavés, par suite d’une contamination bactérienne, due à des résidus de terre, ou de compost issu d’excréments par exemple ; autrefois, quand les conditions hygiéniques étaient réduites, il en allait certainement ainsi. Cependant, c’est aujourd’hui pratiquement impossible dans les pays où laver les légumes et les mains
    est systématiquement requis et possible.”
    Source : http://fr.wikipedia.org/wiki/Vitamine_B12

    Donc, cet apport aujourd’hui pour un végétarien ou un végétalien est incontournable. Voire même un omnivore ! Je souffrais de carences en vitamines B à l’époque où je mangeais encore de la viande, mais en très faible quantité parce que ça me répugnait. Depuis, je prends un complexe et fini les vertiges (et adios les produits issus des animaux).

  • vegan95

    Après 18 ans de végétarisme, dont environ 10 ans de véganisme sans jamais prendre de supplément de B12, je me sens très bien. Sans vouloir remettre en cause le principe de précaution requis par la Vegan Society, il est bon de souligner que les études statistiques sur les symptômes de carence en B12 chez les vegans sont très rares et limitées. Au delà des théories, il semble difficile de tirer de véritables conclusions dans la pratique. Pour mon cas personnel, je suis à l’écoute de mon corps, et je prendrai de la B12 si je ressens des symptômes d’une carence qui s’installe: étant en bonne santé, je ne veux pas tomber dans une dépendance à vie envers un quelconque laboratoire, tant qu’une raison vraiment valable et rationnelle ne s’impose à moi. Je trouve risqué de décider de prendre des cachets toutes les semaines pendant 1 demi siècle. Car là non plus, les conséquences d’une telle dépendance ne sont pas connues en matière d’analyses statistique. J’envisage néanmoins de faire un test de taux d’homocystéine et d’acide métylmalonique à moyen terme afin d’avoir une visibilité plus concrète sur ma B12.

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