Ces aliments qui contiennent plus de fer que la viande rouge

Vous avez une petite carence en fer, pensez à manger de la viande rouge” , nombreux sont les gens qui ont entendu ce conseil de leur médecin. La viande n’est pas la meilleure source de fer, et de loin ! Nous avions déjà écrit un article sur le fer et l’importance de la vitamine C pour son assimilation. Souvent le fer d’origine végétale, appelé aussi fer non héminique, est décrié pour son taux d’assimilation faible, mais ce que ne disent pas les médecins c’est que le fer héminique (qui lui provient des produits animaux) se transforme en partie en fer non héminique à la cuisson. De plus une étude récente montre qu’il est préférable de consommer du fer non héminique plutôt que du fer héminique, en raison du taux d’oxydants présents dans les produits d’origine animale1.

Nous regroupons donc ici les aliments qui contiennent plus de fer que la viande rouge, aliments qui peuvent se manger facilement et en quantité (c’est pour cela que nous ne mettrons pas, par exemple, le thym qui contient pourtant une fois séché 123mg pour 100gr).

A titre de comparaison, la viande hachée contient 2,6mg de fer pour 100gr, et la viande d’agneau 1,6mg.
La quasi-majorité des données est issue de la base de données de l’USDA (Département de l’Agriculture des Etats-Unis). A noter que les apports journaliers recommandés en fer sont de 8mg pour un homme de 19 à 50 ans et de 18mg pour une femme du même âge2 .

Olives

3,3mg pour 100g
Olives

Lentilles

3,3mg pour 100g, une fois cuite.
3_types_of_lentil[1]

Épinards (cuits)

3,57mg pour 100g
Spinach[1]

Amandes

3,71mg pour 100g
almond-butter[1]

Pistache

3,92mg pour 100g
pistache

Quinoa

4,57mg pour 100g

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Cacahuète (Arachide)

4,6mg pour 100g
cacahuetes

Mélasse

4,7mg pour 100g

Abricot sec

6,31mg pour 100g

Abricot sec fer

Noix de cajou

6,8mg pour 100g
SeaSaltBlackPepperCashews[1]

Chocolat (entre 45 et 59% de cacao)

8mg pour 100g
Chocolat noir

Chanvre

9,6mg pour 100g
chanvre fer bio

Morille (champignon)

12,2mg pour 100g
morilles[1]

Sésame

14,6mg pour 100g : on vous conseille de le consommer sous sa forme de crème appelée tahin, très addictif !
tahini_16x9[1]

Soja

15,7mg pour 100g
Soja, graines et lait

Spiruline (en poudre)

28,5mg pour 100g
Spiruline

 

Alors faisons les goinfres, du pain complet tartiné de tahin avec un carreau de chocolat dessus pour faire exploser notre taux de fer ! Rien de plus simple et de plus délicieux (enfin nous on adore !)

Quelques recettes pleines de fer

  • Coupez les pommes de terre (non pelées, donc bio) en morceaux, mélangez avec une bonne cuillère d’huile d’olive et saupoudrez de thym qui est non seulement riche en fer mais aussi en vitamine C. Passez au four 30 minutes à 180°C et déguster.
  • Mixez grossièrement les graines de sésame et ajoutez-y du sel : vous obtiendrez un parfait gomasio avec lequel vous pourrez saupoudrer bon nombre de vos plats (salades, pâtes, riz, lentilles…).
  • Dégustez pour votre quatre-heure une bonne tranche de pain complet avec un carreau de chocolat.
  • Pensez à faire une salade avec des pousses d’épinard, y mettre des fruits secs comme des abricots, et faites une sauce à base de tahin et huile d’olive.
  • En dessert optez pour un kiwi, riche en vitamine C, avec du chocolat, riche en fer, le parfait duo.

Précisions :

  1. Préférer le fer non héminique au fer héminique []
  2. Apports journaliers recommandés du fer – Passeport Santé []

A propos de Nicolaï Van Lennepkade

Nicolaï Van Lennepkade
Vegan, marathonien, grand fan de Morrissey, et actuellement doctorant à Toulouse spécialisé dans le traitement d'images satellites pour la reconnaissance des essences forestières.
  • Julot Julott

    Attention cependant aux grandes quantités de pommes de terre avec la peau~

    http://nutritionfacts.org/video/toxins-in-cooked-potatoes/

    • Dans les yeux surtout, oui. Il suffit de les couper. Et ce n’est pas deux rations de pommes de terre par semaine qui vont poser problème. Du reste, comme je ne mange que des bios, je laisse la peau car c’est dans celle-ci que se concentrent pas mal de petites choses nutritionnelles intéressantes (et puis ça fait des fibres, bonnes pour le transit).

  • À l’époque où j’étais omni, j’étais carencée en permanence. Depuis ma transition végéR puis végéL, mes taux sont supérieurs à la moyenne des omnis, dixit ma doc. o/

    • couba

      pareil pour moi !
      ma carence chronique en fer de ma période omni s’est totalement volatilisée depuis que je suis végé.

      pour vous rendre compte, à l’époque j’ai eu droit plusieurs fois à à des poches (perfusions) en hospitalisation pour faire remonter mon taux très bas. Evidemment l’effet de ces perfusions est très court, et 15 jours après je revenais à mon niveau ras les pâquerettes…

      depuis que je végé, à ma grande surprise, tout est normal ! et mon medecin se gratte la tête !

  • FRED B

    Pourquoi avoir mis en photo des noix de cajou salées et grillées de type apéritif alors qu’elles existent à l’état “nature” ?

    • Alex

      et bien meilleure, en nature

    • Priscilla PA

      Pareil. Et pourquoi des abricots secs orange fluo bien chimiques plutôt que des abricots bio séchées naturellement …
      Article très intéressant si non .

  • givrix

    Donc toutes les formes végétales de fer se valent ?
    Ce
    n’est hélas pas le cas, et c’est une des raisons primordiales
    d’utiliser certaines graines grillées (pour atténuer l’acide phytique),
    d’utiliser des farines complètes fermentées au levain (idem), de faire blanchir les épinards (diminuer l’acide oxalique tout en maintenant les vitamines) …
    Le
    calcium est l’ennemi à l’absorption du fer et du zinc. Évitez donc de
    mélanger dans un même repas les ingrédients des 2 précédentes listes.
    Cela signifie aussi que le sésame malgré sa grande richesse en minéraux
    n’est pas si intéressant pour l’apport en métaux, tout autant que le
    soja : trop d’acides phytiques et présence de calcium. Il faudrait des
    processus de transformation de germination / fermentation pour les
    rendre intéressants à ce niveau.
    Sésame,
    haricots secs, noix du brésil battent tous les records d’acide
    phytique. Pour le cacao idem en acide oxalique. À consommer avec
    modération ;P

    J’évoque
    de toaster les graines, pour des effets bénéfiques sur le plan des
    minéraux, mais bien évidemment néfaste pour les acides gras omega 3 et
    les vitamines…

    Certains
    minimisent l’influence de ces facteurs anti-nutritionnels végétaux,
    c’est nier par conséquent que c’est une difficulté dans le végétarisme
    supérieure à toutes les autres questions. C’est là où l’on observe le
    plus de déficiences vis à vis des omnivores. À ne pas prendre autant à
    la légère donc !

    • Vegan95

      @givrix: “déficiences vis à vis des omnivores”?? Et les facteurs anti-nutritionnels dans les produits animaux, alors? La viande et le lait contiennent toute une palette de substances aux effets négatifs.

      • Exactement. Perso, je me casse vachement moins la tête depuis que je suis vgL, ça c’est un mythe d’omni !

      • givrix

        Ah oui ? Lesquels ? Le lait et les poissons avec arrêtes contiennent trop de calcium pour l’absorption du fer par exemple, le lactose du lait non digéré perturbe la flore intestinale… Si vous en connaissez d’autres ça m’intéresse vraiment.

        Il y a effectivement des tonnes d’études qui montrent que les femmes sont à risque vis à vis de l’anémie, quel que soit leur alimentation. Toutefois être végétarien ou végétalien ne fait que renforcer ce risque :
        http://ajcn.nutrition.org/content/70/3/353/F2.expansion.html
        http://ajcn.nutrition.org/content/70/3/586s/T3.expansion.html
        http://ajcn.nutrition.org/content/78/3/633S/T2.expansion.html
        Ceci n’est pas qu’une question de qualité nutritionnelle des aliments mais de besoins non couverts par l’alimentation.
        Mais en fouillant d’avantage d’études que je ne l’avais fait jusqu’à maintenant, il semble que le facteur clé pour l’absorption des métaux et notamment du fer soit la vitamine C. L’acide citrique joue aussi, donc le jus de citron frais semble être un complément de choix pour tous les repas vegans ! Sans oublier les poivrons frais (n°1) quand c’est la saison. Même si en cas d’anémie il semble complémentaire de songer aux autres améliorations possibles (trempage, germination, pain au levain évoqués précédemment) et éviter au possible les suppléments souvent nocifs.

        À noter ce tableau assez intéressant, où l’on découvre que l’alcool contre balance l’effet négatif de la protéine de soja sur l’absorption des minéraux :
        http://ajcn.nutrition.org/content/78/3/633S/T1.expansion.html
        Voilà des données qui devraient ravir les fans de mojitos 😉

  • Vegan95

    Une fois de +, n’oublions pas la simple ortie: de 78 à 134mg de fer pour 100g de feuilles!…
    https://sites.google.com/site/tpeortiejl/home/i—presentation-generale-de-l-ortie/ii—biochimie-de-l-ortie

  • Mathias-Poujol ROST

    Tiens le chanvre peut se manger ?

    Pourtant c’est un autre usage qui est bien plus connu… 😀

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  • chocolat

    le gramme a aussi un symbole plus léger g et non gr qui est le symbole du grade

    • Merci chocolat, on a corrigé

  • xtof

    Parler du taux de fer de 100g d’épinard, de lentilles ou des pommes de terre avec la peau est assez sensé en revanche je doute que beaucoup consomment 100g de noix de cajou, de chocolat ou de morilles (en fait les morilles j’aimerais bien mais il faut que je gagne à euro million avant)

    • Raphaël

      50g de morilles séchées vaut 28 euros sur le marché, en les trempant dans du lait (j’utilise de la boisson de soja pour ma part), on en obtient 150g. Ca reste accessible, même si j’en conviens qu’on en mange pas tous les jours 🙂

  • lena

    il manque le quinoa

    • Merci, c’est rajouté 🙂

      • Alain.jpg

        Vous avez ajouté des valeurs pour du quinoa sec brut. La version cuisinée réhydratée est sans doute bien moins intéressante. Du pain complet contient probablement plus de fer (avec un taux d’hydratation pourtant nettement inférieur).

  • Aurore

    “le fer héminique (qui lui provient des produits animaux) se
    transforme en grande partie en fer non héminique à la cuisson” => le document du Centre d’Information des Viandes que vous utilisez comme source dans votre autre article sur le fer montre que pour qu’il y ait une perte importante du fer héminique, il faut que la cuisson dure PLUSIEURS DIZAINES de minutes ! Autant dire qu’un steak cuit de 3 minutes de chaque côté ne perd pas grand chose !

    “une étude récente montre qu’il est préférable de consommer du fer non héminique plutôt que du fer héminique, en raison du taux d’oxydants présents dans les produits d’origine animale” => ce n’est pas ce qui est dit. Ce qui est dit c’est qu’une FORTE consommation de fer non héminique serait corrélée à une augmentation des marqueurs biologiques d’oxydation. Or, si selon vous la viande ne contient pas beaucoup de fer et qu’en plus, une partie se transforme en fer non héminique lors de la cuisson, il ne devrait y avoir aucun soucis non ? De plus, interprétation va bien au-delà de ce qui est dit dans l’article, vous détournez les propos des auteurs. Si l’on consomme beaucoup de fer non héminique, c’est que l’on consomme beaucoup de fruits, de légumes et de légumineuses. Or ces aliments sont riches en anti-oxydants. La viande n’est pas riche en anti-oxydant. Ce n’est donc pas le fer héminique le problème mais le reste des composants. Si on consomme de la viande MAIS également beaucoup de végétaux, aucun soucis. Faut arrêter de diaboliser les aliments, surtout quand on part avec une étude préconçue. Vos préjugés biaisent votre interprétation et induisent vos lecteurs en erreur. “Oh mon dieu, si je mange de la viande je vais mourir à 30 ans avec tout plein de rides”. Faux.

    “La quasi-majorité des données est issue de la base de données de l’USDA (Département de l’Agriculture des Etats-Unis)” => la terre des sols américains, les pesticides utilisés, l’eau utilisée, les traitements post-récolte utilisés, etc. sont différents aux Etats-Unis. Or, tous ces éléments ont une incidence sur la composition nutritionnelle des aliments. Comment pouvez-vous ne pas utiliser (ne pas connaitre peut-être ?!) la table CIQUAL qui est française, gratuite, régulièrement actualisée. C’est une référence tellement incontournable dans le milieu de la nutrition…

    “Nous regroupons donc ici les aliments qui contiennent plus de fer que la viande rouge, aliments qui peuvent se manger facilement et en quantité” => Sérieux, vous mangez 100 g de poudre de spiruline en une seule fois vous ? De qui vous moquez vous ?

    Je n’ai RIEN contre le végétarisme, mais vraiment strictement rien. Par contre, j’ai une dent contre les articles mensongers et de mauvaise qualité.

    • Alexia

      Les recommandations étant de 18mg pour une femme et 8mg pour un homme, consommer 100g de spiruline apporterait un excès de fer. Bien sûr que vous n’allez pas consommer 100g de spiruline, c’est la combinaison de différents aliments qui apporteront l’apport quotidien recommandé. Je doute également que vous mangez 500g de viande rouge tous les jours pour avoir votre apport en fer!

  • David Olivier

    Le chiffre de “7,04mg/100g” pour les “Pommes de terre cuites avec la peau” est visiblement faux. Il provient sans doute de la page de la base de données USDA concernant non les pommes de terre cuites avec la peau, mais la peau elle-même (“Potatoes, baked, skin, without salt” http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/3127). Il semble que la peau des pommes de terre soit très riche en fer, mais la chair bien moins (pour “Potatoes, baked, flesh and skin, without salt” ça retombe à 1,08mg/100g).

    • Merci David, effectivement petite confusion sur la pomme de terre. On a corrigé ça !

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  • Christine

    j’achetais de la mélasse mais d’après certains articles, elle ne contiendrait pas ce que l’on pense…

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  • Soe

    Bonjour,
    Vous parlez de soja, mais sous quelle forme ? J’imagine que l’apport n’est pas le même dans du soja cru (toxique) que dans du lait de soja (très dilué).

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  • L.L

    Bonjour,
    Je pense que vous vous êtes trompées dans les données des épinards (d’après ce que j’ai lu, c’est 2,7mg pour 100g).
    Pour les peaux des pommes de terre, il ne faut pas en abuser, même bio, car elles font partie de la famille du magnoc en autre et, bien qu’à eptite dose, leur peau est toxique (même si beaucoup moins quand elle cuite)
    Cet article est très intéressant, mais, au sujet des commentaire et de la petite gueguerre omni/vegan, je trouve cela dommage, ces oppositions un peu ridicule de j’ai raison, tu as tort; l’importance est que chacun soit bien, il me semble.
    D’après mon expérience, la question n’est pas tellement celle du régime que celle de l’équilibre. Je suis (apparement) “omni”, et j’ai effectivement des carences de fers énormes. Mais je mange énormement de fruits et de légumes, absoluement pas de la viande tous les jours, je varie mes palts, je mange des graines, des fruits secs etc, et rien ni fait à part tenter au plus possible de varier et d’éviter les aliments qui empêche assimilation du fer (par exemple, le thé juste après le repas…). Car souvent le problème est là: une difficulté à assimiler le fer, et ce n’est pas toujours en rapport avec ce que l’on mange… notamment pour les femmes.

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