De la B12 dans l’algue nori ?

Quelles sources de vitamine B12 pour les vegans ?

La vitamine B12 , ou Cobalamine, est un micronutriment très complexe. Jusqu’à preuve du contraire, elle ne serait pas synthétisée par les plantes, ni par les animaux non ruminants, ni par l’Homme, uniquement par certains micro-organismes.

Où trouver la B12 

Les carnistes en ingèrent via les animaux tués pour leur consommation : ces animaux, s’ils avaient vécu libres, auraient absorbé les micro-organismes producteurs de B12 en broutant, ou, dans le cas des ruminants, les éléments chimiques qui auraient permis à leur propre organisme d’en fabriquer ; aujourd’hui ils sont supplémentés soit en B12 (porcs, volaille), soit en cobalt (ruminants) dans les élevages d’où ils proviennent1.

Animaux-emballages'

Les vegans se passant de ces “animaux-emballages”, il leur faut trouver d’autres sources.

Apports nutritionnels et faux-amis

L’apport nutritionnel recommandé (AJR) en vitamine B12 pour les adultes est fixé à 2,4 microgrammes par jour.
Les études ont montré que l’absorption intestinale en B12 est saturée à environ 1,5-2,0 microgrammes : mieux vaut donc consommer très régulièrement de petites quantités (une ou deux fois par jour, avis aux spécialistes…) plutôt qu’une grande quantité occasionnelle.

Certains aliments végétaux contiennent des quantités importantes de vitamine B12. Attention ! Dans de nombreux cas, il s’agit de de pseudovitamine B12, inactive chez l’homme.

Les algues bleu-vert comestibles contiennent cette B12 inactive2, ce qui explique que le mythe de la spiruline source de B12 ait pu perdurer. Non, la spiruline ne constitue pas une source de B12 pour l’homme !

De la B12 active chez l’algue à sushi ?

Une autre étude a montré que le porphyre pourpre séchée  — plus communément appelé algue nori, celle qu’on trouve sur les sushis, dans la soupe miso, et dans de nombreux plats asiatiques —  est la source la plus appropriée de vitamine B12 végétale3.

Selon Elodie Vieille-Blanchard, présidente de l’Association Végétarienne de France :

Cet article est paru dans une revue consacrée à la nutrition (Nutrients). C’est une revue à comité de lecture, ce qui signifie que cet article est passé au crible d’un groupe de chercheurs spécialisés, qui ont validé ses méthodes et ses conclusions. Voilà pour la validation par la communauté scientifique.

En outre, ce qui ne gâche rien, le nori séché contient également des niveaux élevés de nutriments essentiels, comme le fer et les acides gras oméga-3.
L’algue nori est un produit végétal naturel adapté à tous.

Maki sushis vegans
Makizushis vegans à la patate douce (crédits : Raw Till Whenever)

La nori contiendrait 77,6 microgrammes de B12 pour 100 grammes selon l’étude de Watanabe de 20144. Un simple produit en croix nous permet de calculer  que 3,1 grammes de nori par jour suffiraient — le conditionnel reste de mise en l’attente d’autres études susceptibles de le confirmer — à couvrir l’apport journalier recommandé.
L’Association Végétarienne de France est quant à elle parvenue à un résultat de 4 grammes5, ce qui nous étonne un peu (quoi qu’il en soit, un gramme de nori représente vraiment peu de choses !)
Au vu de la saturation rapide, il faudrait là aussi s’interroger sur la pertinence d’une prise dissociée sur plusieurs repas.

Algues nori

Produits enrichis

Dans les pays anglo-saxons, la plupart des céréales pour petit-déjeuner que l’on trouve dans le commerce sont enrichies en B12, et constituent donc une source particulièrement précieuse de vitamine B12 pour les vegans, mais aussi pour les femmes enceintes et les personnes âgées, chez qui la carence en B12 peut avoir des conséquences plus graves ou plus rapides, et que les médecins ont tendance à supplémenter même lorsqu’elles sont carnistes.

En France, où nous n’en sommes hélas pas là, il est bon par mesure de précaution de continuer à se supplémenter.

Comprimés à croquer goût cassis, disponibles entre autre chez Un Monde Vegan
Comprimés à croquer goût cassis, disponibles entre autre chez Un Monde Vegan

Une piste ouverte pour l’avenir

Même si nous ne devons en aucun cas cesser de nous supplémenter, ce genre d’études montre à quel point nous avons aujourd’hui encore peu d’informations fiables sur la B12 (la population vegan étant peu bankable, et l’industrie agroalimentaire préférant supplémenter d’office le bétail). Cela suggère que dans quelques années, ou décennies, lorsque la science se sera davantage penchée sur ce sujet, d’autres sources de B12 biodisponible pourraient être révélées dans le monde végétal.
En attendant cela, supplémentons-nous !

  1. Animaux-emballages []
  2. Abstract scientifique – Watanabe 2013 []
  3. Abstract scientifique – Watanabe 2014 []
  4. Abstract scientifique – Watanabe 2014 []
  5. AVF – étude Watanabe []

A propos de Lili Gondawa

Lili Gondawa
Professeur des écoles à Toulouse, j'adore l'archéologie, l'histoire de l'art et la littérature. Je suis donatrice mensuelle et ponctuelle à L214, organisation de défense des animaux.

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