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Le mythe n'est pas si faux

Le fer végétal serait préférable au fer animal

Le fer est un minéral indispensable à l’organisme. C’est l’un des constituants des globules rouges, qui transportent l’oxygène vers les organes. Il est aussi nécessaire à d’autres processus physiologiques essentiels.1

Fer animal/végétal,
fer héminique/non héminique

Vous savez déjà probablement que le fer existe sous deux formes différentes dans les aliments :

  • fer héminique (car le fer est associé à une structure organique appelée hème),
  • fer non héminique.

La viande, le poisson et les fruits de mer contiennent les deux types de fer.
Les légumes, les fruits, mais aussi les œufs et le lait contiennent seulement une source non héminique de fer.2

Les haricots de soja, une excellente source de fer.
Les haricots de soja, une excellente source de fer.

Il s’agit de deux fers de même qualité : lorsque le fer parvient jusqu’aux cellules qui en ont besoin, son efficacité est exactement la même, qu’il provienne d’une source animale ou végétale.3
Mais vous savez sûrement aussi que le fer héminique, plus biodisponible, est le mieux absorbé des deux.
Peut-être quelqu’un vous l’a-t-il dit pour essayer de vous faire peur, vous faire douter de votre régime végétarien/végétalien. Pourtant, une consommation exclusive de fer non héminique est tout à fait possible et satisfaisante, comme nous allons le montrer ci-dessous.

Sachez en effet que la cuisson des viandes transforme, de toute façon, une bonne partie du fer héminique en fer non héminique : 50% pour une cuisson de type pot-au-feu, d’après l’aveu même du Centre d’Information des Viandes4 ,5.
Au final, une alimentation omnivore classique apporte seulement 15 % de fer héminique.6

De plus, pour les inquiets, la vitamine C et la cuisson des aliments améliorent considérablement le taux d’absorption du fer non héminique : elle est multipliée par 3 si l’on consomme en parallèle 100 ml de jus d’orange, et par 7 pour 100 ml de jus de papaye. La cuisson du brocolis fait passer le le taux d’absorption du fer qu’ils contiennent de 6 à 30%.3

Les meilleures sources de vitamine C. Photo : Passeport Santé
Les meilleures sources de vitamine C. Photo : Passeport Santé

Une récente étude met en garde contre le fer héminique

Aujourd’hui, de nouvelles informations semblent indiquer que le fer non héminique serait même préférable au fer héminique… En effet, une étude espagnole publiée par Nutrition Journal suggère que le fer contenu dans la viande augmente le stress oxydatif, contrairement au fer issu de végétaux.7 ,8

La cellule, submergée de radicaux libres, est en état de stress oxydatif.
La cellule, submergée de radicaux libres, est en état de stress oxydatif.

Qu’est-ce que le stress oxydatif ? C’est une agression de nos cellules, lorsqu’elles se retrouvent saturées de radicaux libres (molécules instables). Le stress oxydatif est un facteur d’inflammation et de mutations cellulaires, mais il est aussi considéré comme une des principales causes de cancer et jouerait un rôle dans la maladie d’Alzheimer, le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires, les accidents cérébro-vasculaires, l’arthrite rhumatoïde, la cataracte…9

Pour mener à bien leur étude, les chercheurs ont recruté 815 personnes représentatives de la population adulte de Catalogne.

Sachant que des taux de fer élevés dans l’organisme peuvent augmenter le stress oxydatif en générant des radicaux libres, les chercheurs ont comparé le stress oxydatif des participants et examiné leurs apports et leurs concentrations en fer. Dans l’échantillon de population catalane, ils sont arrivés à la conclusion suivante : la consommation de viande et d’acides gras saturés augmente le stress oxydatif.

Corollaire : d’après les chercheurs, il existe un lien entre ingestion de fer héminique en grande quantité et risque de mortalité par maladie cardiovasculaire ou par certains cancers.

Autre constat : les personnes qui consomment trop de fer d’origine animale présenteraient un risque accru de diabète de type 2 ou de maladie d’Alzheimer (nous avons vu que ces maladies sont bien influencées par le stress oxydatif).

A l’inverse, une consommation élevée de fer non héminique va bien de pair avec une diminution des dommages oxydatifs. Cela s’explique tout simplement par les sources principales de fer non héminique : les fruits et les légumes. Ils sont aussi une source d’antioxydants, lesquels pourraient limiter les effets négatifs du fer sur la santé.

Antioxydant
L’antioxydant, en donnant un électron au radical libre, stabilise enfin cette molécule.

Pour une liste des meilleures sources végétales de fer, reportez-vous à notre article sur le sujet !

Précisions :

  1. http://www.passeportsante.net/fr/Solutions/PlantesSupplements/Fiche.aspx?doc=fer_ps []
  2. http://www.doctissimo.fr/html/nutrition/vitamines_mineraux/fer.htm []
  3. http://www.vegetarisme.fr/vegetarien.php?content=vegetarien_fichefer [] []
  4. http://fr.wikipedia.org/wiki/Fer []
  5. http://www.civ-viande.org/wp-content/uploads/2013/05/JFN-2011-Effet-cuisson-viande-sur-fer.pdf []
  6. http://www.dietobio.com/dossiers/fr/fer/heme_nonheme.html []
  7. Romeu M, Aranda N, Giralt M, Ribot B, Nogues MR, Arija V. Diet, iron biomarkers and oxidative stress in a representative sample of Mediterranean population. Nutr J. 2013 Jul 16;12(1):102 []
  8. http://www.lanutrition.fr/les-news/le-fer-vegetal-serait-preferable-au-fer-animal.html []
  9. http://fr.wikipedia.org/wiki/Stress_oxydant []

A propos de Lili Gondawa

Lili Gondawa
Professeur des écoles à Toulouse, j'adore l'archéologie, l'histoire de l'art et la littérature. Je suis donatrice mensuelle et ponctuelle à L214, organisation de défense des animaux.

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